새해에는 다이어트 계획을 세우는 사람들이 많다. 하지만 지극히 식단을 제한하고 운동만 무리하게 하면 금방 힘이 빠져 다이어트를 포기하기 쉽다. 기초대사량을 높이면서 건강하게 다이어트하는 방법을 알아본다.
기초대사량이란?
기초대사량은 우리 몸이 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지를 말한다.
기초적인 생명 활동을 위한 신진대사에 쓰이는 에너지양으로, 보통 휴식 상태 또는 움직이지 않고 가만히 있을 때 기초대사량만큼의 에너지가 소모된다.
기초대사량은 개개인에 따라 차이가 나는데 기초대사량이 높다는 것은 그만큼 에너지 소비가 잘된다는 뜻으로 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌는 체질이 되는 것이다.
급격히 식단을 제한하고 단백질 섭취량도 줄이면 신진대사가 저하되고 기초대사량이 낮아져 오히려 살이 빠지기 어려운 체질로 바뀔 수 있다.
기초대사량 높이는 방법
1. 주 3회 근력운동
기초대사량을 높이는 가장 중요한 방법은 근력운동이다. 근육이 많으면 쉬고 있을 때도 칼로리를 더 많이 소모한다.
하루를 기준으로 아무런 활동을 하지 않을 때 근육은 1kg 당 약 14칼로리를 소비하지만, 지방은 1kg은 4칼로리 밖에 태우지 못한다.
다이어트를 위해서는 유산소운동과 함께 근력운동을 병행하는 것이 중요하므로 근력운동 두 가지를 소개한다.
▲ 하체 운동
① 한 발을 의자 위로 올려준다.
② 중심을 잡고 다른 한 발을 앞으로 뻗어준다.
③ 앞으로 뻗은 다리의 무릎을 굽혀주며 수직으로 내린다. 무릎이 발끝 보다 앞으로 나가지 않는 것이 중요하다.
▲ 코어 운동
① 어깨너비로 팔을 벌려 플랭크 자세를 취해준다.
② 팔꿈치를 펴 상체를 올려준다.
③ 서로 다른 방향의 팔과 다리를 뻗으며 올려주며 뻗는다. 허리가 꺾이지 않게 중심을 잡는 것이 중요하다.
2. 충분한 단백질 섭취
기초대사량을 높이기 위해서는 근육량에 영향을 미치는 ‘단백질’이 풍부한 음식을 충분히 섭취해야 한다.
단백질은 근육량을 늘려서 기초대사량을 높여주기 때문에 매일 체중 1kg 당 0.8g ~ 1.2g을 섭취한다.
닭고기와 생선, 유제품, 통곡류, 콩, 견과류 등을 골고루 먹는 것이 좋다.
물 마시는 남자.
3. 물은 하루 2L 이상
물은 신체 내 장기의 활동을 활발하게 만들어 기초대사량을 증가시키는 효과가 있다. 단 한 번에 많은 양의 물을 마시기보다는 조금씩 자주 마시는 것이 좋다.
4. 7시간 이상 숙면
기초대사량을 높이기 위해 기본적으로 해야 할 일은 바로 숙면이다. 하루 7시간 이상 제대로 숙면을 취하는 것이 중요하다.
특히 잠자리에 들기 전 음식을 섭취하면 소화가 되지 않아 깊은 잠을 잘 수 없으며, 충분한 숙면을 취해야 신진대사가 활발해지며 기초대사량이 증가한다.
5. 아침 식사 필수
아침 식사는 기초대사량을 높이는 필수 사항이다.
잠을 자는 동안 체온과 신진대사가 떨어져 몸의 기능이 제대로 발휘되지 않기 때문에 아침 식사를 통해 체온과 기초대사량을 높여줘야 한다.
이외에도 스트레스 해소와 비타민D 보충도 기초대사량을 높이는 방법이다.
가장 중요한 것은 규칙적인 습관과 운동이다. 몸의 신진대사를 활발하게 하고 운동과 고른 영양 섭취를 통해 기초대사량을 높이면 무리하게 살을 빼지 않아도 된다.
